Sử dụng xà đơn trong luyện tập thể hình không còn xa lạ gì với giới trẻ hiện nay. Không chỉ để nâng cao sức khỏe, tập xà còn hỗ trợ chiều cao và phòng ngừa các bệnh về xương khớp. Tuy nhiên, sử dụng bài tập như thế nào mới hiệu quả thì không phải ai cũng biết. Bài viết này chúng tôi sẽ giới thiệu cho các bạn 6 bài tập với xà đơn giản mà vô cùng hiệu quả.

  1. Bài tập 1

Đây là bài tập cùng với xà đơn mà hầu hết những người tập đều có thể áp dụng cho tất cả mục đích tập luyện. Bài tập này khá cơ bản, nên bạn dễ dàng nắm bắt cách thực hiện đúng tư thế.

Trước tiên, bạn cần định vị chỗ đứng chính giữa thanh xà đơn và đứng trụ. Sau đó,  hai tay nắm nhẹ thanh xà, đồng thời, đầu gối khuỵu, mở rộng để tạo hình chữ V. Lưu ý, hai cánh tay cần duỗi thẳng để các cơ được căng ra và hai bàn chân đứng chéo, lưng và mông thẳng.

  1. Bài tập 2

Bài tập thứ hai này bạn kết hợp với quả bóng. Vẫn ở trong thư thế đứng trụ, hai tay nắm nhẹ thanh xà đơn. Khi bắt đầu, hai tay vẫn giữ thanh xà,sau đó để chân lên quả bóng và nằm dài người. Lưu ý lúc này hai chân duỗi thẳng, bàn chân khép vào nhau.

Xà đơn kết hợp với bóng tăng hiệu quả cho quá trình tập
Xà đơn kết hợp với bóng tăng hiệu quả cho quá trình tập

Tiếp đến, bạn dùng lực đẩy ngực và phần trên cơ thể lên cao, gần như chạm vào xà đơn, cánh tay khuỳnh rộng, đồng thời, dùng chân kéo nhẹ quả bóng về phía thanh xà. Để động tác được hiệu quả, bạn giữ tư thế  trong vòng 10 – 15 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại động tác này 12 nhịp. Để bài tập hiệu quả, bạn cần để đầu, vai, hông, đầu gối và bàn chân thẳng hàng.

  1. Bài tập 3

Tư thế ban đầu giống như hai động tác trước, đứng thẳng, hai tay năm thanh xà và lòng bàn tay hướng ra bên ngoài. Khi đã chắc chắn vị trí, người tập bắt đầu từng bước.

 Đẩy người và ngực lên cao, sao cho đầu chạm thanh xà, song song đó, cánh tay mở rộng hai bên. Giữ cho đầu gối co, hai bàn chân xếp chéo lại nhưng lưng phải thẳng. Giữ tư thế sau 12 giây rồi từ từ hạ người xuống thấp, bàn chân vẫn vắt chéo.

  1. Bài tập 4

Bài tập này tay để trên thanh xà đơn có hơi khác một chút. Nếu như các bài tập trước tay để hướng ra phía ngoài thì lần này bạn nắm thanh xà tay hướng về phía trong (phía mặt). Bạn bắt đầu cong đầu gối và chân vắt chéo, cánh tay duỗi thẳng. Làm như vậy thì các cơ bắp kéo căng, vận động liên tục

Tiếp theo, đẩy người lên cao và nghiêng lưng ra sau, sao cho cơ thể cong một góc 45 độ so với mặt sàn, cánh tay đưa rộng ra hai bên. Giữ tư thế trên trong vòng 12 giây, sau đó hạ thấp cơ thể xuống. Động tác vẫn thực hiện 12 nhịp như các động tác khác rồi chuyển bài. Lưu ý, động tác này, lưng và hông luôn phải giữ thẳng.

Động tác mất khá nhiều sức lực khi đẩy người lên thanh xà đơn
Động tác mất khá nhiều sức lực khi đẩy người lên thanh xà đơn
  1. Bài tập 5

Nếu những động tác trên bạn đã thấy nhàm chán, bạn có thể tập thêm với tạ. Xà đơn kết hợp với tạ giúp xương cứng và các cơ bắp trở nên dẻo dai, có sức chịu đựng cao hơn.

Lần này, bạn đứng trụ, một tay nắm nhẹ xà đơn còn tay kia cầm tạ. Sau khi để hai chân vắt chéo thì bạn dùng tay đang cầm tạ kẹp vào giữa hai chân rồi chuyển tay lên nắm chặt thanh xà. Đẩy người lên cao sao cho cằm chạm thanh xà đơn, và vẫn trong tư thế chân vắt chéo. Để khoảng 12 giây rồi từ từ hạ người xuống thấp. Thực hiện động tác 12 nhịp.

  1. Bài tập 6

Đây là bài tập sử dụng mảnh vải để làm đạo cụ. Trước tiên, bạn cần buộc hai mảnh vải vào hai đầu của thanh xà đơn. Khi đã buộc chắc chắn, hai tay nắm nhẹ hai đầu của mảnh vải.

Bắt đầu động tác trong tư thế đầu gối cong, hai chân vắt chéo, cánh tay duỗi thẳng, lưng và hông thẳng. Sau đó, bạn đẩy người lên cao, sao cho đầu chạm thanh xà ngang. Giữ tư thế trên trong vòng 12 giây, sau đó từ từ hạ cơ thể xuống. Vẫn thực hiện nhịp nhàng động tác đến 12 nhịp rồi đổi sang động tác khác.

Trên đây là 6 bài tập cơ bản với xà đơn nhằm mục đích tăng chiều cao. Kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp và bổ sung thêm những chất khoáng, canxi cần thiết cho xương để chiều cao của bạn được cải thiện. Hy vọng, những bài tập trên của chúng tôi sẽ nhanh chóng được bạn sử dụng.

Bài viết này thuộc danh mục Tin tức. Các bạn có thể tham khảo các thông tin khác tại: https://dungcuyoga.info/