Tập xà đơn giúp kéo giãn toàn thân và “giải phóng” các lớp sụn giữa các đầu xương phát triển và giúp bạn cải thiện chiều cao tối ưu. Có rất nhiều bài tập với xà đơn dành cho nhiều lứa tuổi, nhiều đối tượng, tuy nhiên, bài viết sau đây thethaoMinhPhu xin giới thiệu một số bài tập dành cho nam giới.

  1. Bài số 1

– Cách tập:

Hai tay nắm nhẹ lấy xà và chân duỗi thẳng. Để ý đến hai cánh tay duỗi thẳng để cơ bắp kéo căng ra. Đầu gối hơi khụy xuống, mở rộng, nhìn thấy tạo hình chữ V, hai chân bắt chéo ra sau.

Lưu ý về phần lưng và mông thẳng. Hơn nữa, bạn hãy thở từ từ và đều đặn, giữ tư thế như vậy trong vòng 1 phút, rồi về trở về vị trí thẳng, hai tay nắm lấy xà.

– Tác dụng:

Bài tập này giúp tăng sự dẻo dai và sức bền của cơ thể người tập. Đây cũng là cách kéo giãn cột sống một cách an toàn nhất.

  1. Bài số 2

– Cách tập:

Bài tập này kết hợp với bóng. Bạn để bóng đến gần xà. Đứng trụ, hai tay nắm nhẹ lấy xà đơn. Bắt đầu nâng chân đặt lên quả bóng sao cho người ở tư thế năm dài trên quả bóng. Giữ hai chân thẳng bàn chân kép và hướng kéo quả bóng về phía trước.

Theo tay vẫn giữ trên thanh xà đơn, bạn đẩy ngực cà cơ thể lên gần chạm thanh xà đồng thời khuỳnh rộng cánh tay, và kéo quả bóng về phía Thanh xà. Giữ như vậy trong 15 giây, sau đó thả người xuống và lăn quả bóng về vị trí đầu tiên. Thực hiện động tác này từ 10 – 15 nhịp/lần.

– Tác dụng:

Bài tập này giúp vận động nhiều cơ bụng và cơ ngực nhờ vào ngoại lực từ thanh xà đơn

  1. Bài số 3

– Cách tập:

Tay nắm nhẹ thanh xà đơn, đẩy người lên sao cho đầu chạm thanh xà sao cho khủyu tay và cánh tay vuông góc với nhau. Về phần thân dưới, lúc này lưng vẫn thẳng và chân xếp chéo lại với nhau. Giữ tư thế trên trong vòng 15 giây, sau đó từ từ hạ người xuống thấp trong trạng thái bàn chân vẫn vắt chéo. Động tác được thực hiện khoảng 10-15 nhịp trong 1 lần.

– Tác dụng:

Bài tập này hoạt động phần cơ ở vai và lưng nhiều, vì vậy, kích thích xương phát triển và dài ra, làm tăng chiều cao. Đặc biệt là lứa tuổi đang trong độ tuổi dậy thì nên sử dụng xà đơn.

  1. Bài số 4

– Cách tập:

Tư thế nắm lấy thanh xà đơn như bài tập 1 phía trên. Người tập dần dần đẩy người lên cao sao cho cằm chạm thanh xà, giữ trong 15 giây, sau đó từ từ hạ người xuống thấp, chân vẫn vắt chéo.

Bài tập số 4 với xà đơn
Bài tập số 4 với xà đơn

– Tác dụng:

Sử dụng bài tập này với xà đơn có tác dụng y như bài tập số 3

  1. Bài số 5

– Cách tập:

Tư thế bài tập này hoàn toàn mới so với những bài trên. Bạn để đầu gối cong, bàn chân xếp chéo, cánh tay duỗi thẳng nắm xà đơn, lưng và hông thẳng. Tiếp đến, người tập đẩy người lên cao và nghiêng lưng về phía sau, sao cho cơ thể cong một góc 45 độ so với mặt sàn, và giữ tư thế trên trong vòng 15 giây sau đó hạ thấp cơ thể xuống.

Thực hiện động tác từ 10-15 nhịp một lần tùy vào thể trạng của người tập. Cứ như vậy mỗi ngày bạn nên tập nhiều lần sẽ thấy được tác dụng

Tác dụng: Bài tập giúp ngực nở và săn chắc hơn.

  1. Bài số 6

– Cách tập:

Bạn sử dụng hai chiếc khăn hoặc mảnh vải buộc vào thanh xà. Nên sử dụng khăn ướt sẽ tốt hơn, vì khăn ướt sẽ khó rách hơn.

Ở trong tư thế đứng trụ, tay nắm nhẹ hai đầu mảnh khăn. Lưu ý là đầu gối cong, hai chân vắt chéo, cánh tay duỗi thẳng, lưng và hông thẳng. Bạn đẩy người lên cao, sao cho đầu chạm thanh xà ngang, hai chân vẫn vắt chéo. Giữ tư thế trên trong vòng 15 giây, sau đó từ từ hạ cơ thể xuống.

Sử dụng khăn là đạo cụ để tăng hiệu quả tập luyện
Sử dụng khăn là đạo cụ để tăng hiệu quả tập luyện

– Tác dụng: vận động liên tục các cơ trên toàn bộ cơ thể.

Toàn bộ các bài tập trên, khi tập, bạn nên chú ý hít thở đối việc việc tập xà đơn là rất quan trọng. Khi đẩy người lên, bạn cần hít vào, và khi thả người xuống thì thở ra. Động tác thực hiện nhịp thở đều đặn để có được hiệu quả tốt. Chúng tôi hy vọng các bạn sẽ áp dụng tập luyện thật thành công!

Bài viết này thuộc danh mục Tin tức. Các bạn có thể tham khảo các thông tin khác tại: https://dungcuyoga.info/